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식이섬유 종류와 효능

식이섬유소는 소화·흡수 과정에 수분 이용여부에 따라 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 나뉘며, 종류별로 효능이 다양합니다.

불용성 식이섬유

수분을 흡수하여 장을 자극하여 연동운동에 도움을 주어 변비해소에 도움을 줍니다.

그러나 과하게 섭취할 경우 오히려 소화를 방해할 수 있어요.

과민성대장증후군을 가지고 계신 분은 섭취하는 것을 삼가하는 것이 좋다고 합니다.

불용성 식이섬유에는 고구마, 감자, 시금치, 브로콜리, 강낭콩, 두부, 호박, 옥수수, 곡물, 양배추가 있습니다.

수용성 식이섬유

변을 부드럽게, 배변을 유도하는데 도움을 줍니다.

콜레스테롤의 원인이 되는 지방의 흡수를 낮추고, 포만감을 주어 과식을 예방하여 다이어트에 도움이 됩니다.

수용성 식이섬유에는 사과, 딸기, 바나나, 키위, 김, 곤약, 토란, 당근, 버섯류, 해조류가 있습니다.

식이섬유 제대로된 섭취방법!

한국영양학회가 제시한 영양섭취기준에 따르면, 

성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

아이들의 경우 이보다 더 적은 15~20g의 양을 섭취하는 것이 좋다고 하네요!

일반적으로 식이섬유 20~25g의 양은 한두 끼를 잡곡밥과 나물 반찬으로 먹는다면 충분히 해결할 수 있는 양이기 때문에

세끼를 한식으로 잘 차려 먹은 아이들은 권장량 이상을 먹고 있을 가능성이 있습니다.

적정량의 식이섬유는 건강에 이롭지만, 권장 섭취량을 훌쩍 뛰어넘도록 섭취했을 때는 

오히려 장 건강을 해치는 것은 물론, 골다공증 등 또 다른 질병의 원인 되므로 주의해야겠죠!

식이섬유 부작용
그렇다면 식이섬유를 과섭취했을 때 생기는 부작용에는 무엇이 있을까요?

1. 장운동 방해: 식이섬유의 과도한 섭취는 오히려 가스를 많이 생성해 장의 운동을 방해합니다.
이로 인해 설사·구토·복부팽만 등의 증상이 나타나고, 더 나아가 과민성 대장증후군으로 이어질 수 있습니다.

2. 다른 영양소 흡수 저하: 철분, 아연, 칼슘 등 무기질의 흡수를 막아 탈모, 빈혈, 뼈 건강 악화 등의 문제를 일으킵니다.
무기질이 영양소로 제 기능을 못하면 키 성장에도 영향을 끼쳐 영유아와 어린이는 특히 식이섬유 섭취량에 주의가 필요합니다.

3. 만성 변비 치료효과 미미: 식이섬유가 변비를 예방하지만, 이미 만성 변비 증상에 시달릴 때는 식이섬유 섭취가 큰 도움이 되지 않으며, 전문의 진단이 필요합니다. 이런 경우 대변 활동에 관여하는 장내 유산균이 부족하기 때문에 식이섬유가 몸속 수분을 빼앗고 가스를 유발해 복부 팽만을 심화시킵니다.

그럼 이만~ ( ・ө・ )و



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